健康で美しい身体でいるために！姿勢を見直してみよう

投稿日: 2022年07月07日

ずっと座って作業を続けていると、知らずしらず背中が丸まっていませんか？そんな猫が丸まるように背中が曲がった姿勢を「猫背」といいます。猫背が直らなくなると、円背（えんぱい）とか脊椎後弯変形（せきついこうわんへんけい）と呼ばれる状態になります。放っておくと背骨の変形だけでなく、首・肩のこりや腰の痛み、偏頭痛に加えて、内臓やこころの不調にまで影響を及ぼす可能性があります。そうならないために、よい姿勢の取り方をご紹介します。
 

デスクワークでなりやすい姿勢とその影響は？

まずは、背骨の構造と役割を押さえておきましょう。
首から胸のうしろをとおり、腰にかけて上下タテ方向にのびる背骨。26個の椎骨（ついこつ）がつみ重なり、脊柱（せきちゅう）という骨の柱をつくっています。横から見ると、首（頸椎、けいつい）は前カーブ、胸（胸椎、きょうつい）は後ろカーブ、腰（腰椎、ようつい）は前カーブ、というふうに、ゆるやかなS字の曲線を描いています。このカーブがあることで、歩くときに生じる床から背骨への衝撃が柔らげられています。さらに、椎骨と椎骨の間にある椎間板（ついかんばん）も、クッションの役割を果たします。
 
それが、ずっと机にむかって座っていると、下ばかり向いて背骨が丸くなります。このとき、あごは前に出て、机に置いた腕には上半身の重みがかかって肩が上がり、パソコンがキーボードを打つときには、胸が内側にとじた窮屈な姿勢になっていることでしょう。こんな姿勢を続けたら、背骨はどうなってしまうでしょう？自然なS字カーブがなくなって、真直ぐになってしまう骨や、極端に後ろや前、左右に曲がってしまう骨が出てきます。そうなると、背骨本来の役目が果たせなくなるほか、神経や血管、筋肉へも悪影響を及ぼすことになるのです。
たとえば、猫背であごが前に出ると、首のうしろ側が縮まるので、筋肉の緊張や血行不良による首や肩のこり、自律神経の圧迫による偏頭痛や耳鳴り、かすみ目などの不快症状が起こります。それだけでなく、丸まった姿勢の影響で内臓が圧迫され、浅い呼吸になったり、胃もたれや便秘を引き起こしたりします。自律神経への影響が大きくなると、気分の落ちこみやイライラなど、こころの不調にもつながります。
そのほか、骨盤の後ろ側の仙骨（せんこつ）や尾骨（びこつ）で座るような、腰まで丸まった座り方も腰にすごく負担をかけますから、気をつけましょう。
 

基本のよい姿勢

まずは、基本の姿勢を知りましょう。座ったときに体重をのせる場所は、坐骨（ざこつ）です。坐骨は両足のつけ根部分のお尻側にあるので、座った時にゴリゴリとイスにあたる部分をさがしてみましょう。わからないときは、イスとお尻の間に手を置いてみるといいですね。
坐骨が見つかって座ることができたら、次に、少しあごをひいて胸をはりましょう。このとき気をつけたいのは、無理に姿勢をよくしようと胸を張りすぎないこと。背筋に力が入りすぎて、背中や腰に負担をかけてしまいます。よい姿勢を保つには、お腹の筋肉も大切です。背中を過度に伸ばすより、お腹を凹ませて腹筋に力を入れることを意識してみましょう。
 
そうはいっても、これまで猫背だったらずっとよい姿勢を続けるのは、けっこう疲れるものです。そんなときは力をぬいて楽な姿勢（猫背）をとりましょう。猫背で30分～1時間たったら、よい姿勢に戻って、また疲れたら猫背をとる。このサイクルを繰り返しましょう。
 

よい姿勢作りに役立つストレッチ＆トレーニング法

以上のトレーニングを繰り返しながら、もっと積極的に猫背を直すために、硬く縮んだ筋肉のストレッチ方法と、伸ばされて衰えた筋肉のトレーニングをご紹介します。
 

「寝ころんでバンザイ体操」（縮んだ筋肉のストレッチ）

仰向けに寝て、両膝が曲がるようにイスやベッドの上に両足をのせます。肩甲骨（けんこうこつ）の一番下が中心になるように、丸めたバスタオルを背骨に対し直角に敷いて上半身をのせると、丸まった胸椎を効果的にストレッチできます。伸ばす時間はゆっくり30秒を意識します。1セット毎に10秒ほど休息をはさんで、1日3セット行います。
 

「座ってバンザイ体操」（伸びた背筋の筋トレ）

イスに腰掛け、両手のひらを下にして肩の高さで前にまっすぐ伸ばします。次に、ひじの高さは肩の高さでキープして、肩甲骨を意識しながら両ひじを後ろにひきます。ひじは肩と一直線になるところで止め、ひじを曲げる角度は90°にし、その状態を10秒間キープします。そのあと、ひじの高さを変えずに、ひじの内側から両手のひらを正面に向けて10秒間キープします。ひじが下がるのは胸の筋肉が縮んでいる証拠。鏡をみながら1日10回を目安に実施してみてください。
 
このようにして、筋肉を伸び縮みさせて刺激を与えることが、身体とっては大切なリハビリになります。
きれいに座っていたら、いきいきと仕事ができるようにもなりますし、何よりも元気でいられでしょう。ぜひこの機会にあなたの姿勢を見直してみてはいかがですか。
 
＜執筆者プロフィール＞
吉村 佑奈（よしむら・ゆうな）
助産師・保健師・看護師。株式会社Mocosuku社員。某病院での看護業務を経て、現在は産業保健（働く人の健康管理）を担当