ダイエットの敵と思われがちな炭水化物 知っておきたい身体にとって重要な役割とは？
投稿日: 2023年05月08日
炭水化物はダイエットにとって、悪者扱いされることが多いようです。しかし、健康にとって欠かせない栄養であるため、正しい知識を持っておくことが大切です。そこで今回は、炭水化物の役割についてご紹介します。
炭水化物とは
私たちの身体は、食事から得られる栄養素によって、健康を維持しています。とくに身体づくりの源となる炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンは５大栄養素と呼ばれています。炭水化物は、消化吸収される「糖質」と消化吸収されない「食物繊維」にわけられ、それぞれ身体での働きが異なります。糖質はエネルギー源として身体と脳を動かすガソリンの役割を果たし、食物繊維は腸内環境を整えたり他の栄養素の消化吸収のスピードを調節する役割を果たします。どちらも、生命維持や健康維持に欠かすことのできないものです。
「糖質」の役割
炭水化物と聞いてイメージするのは、おにぎりやパン、うどんなどでしょうか。実際に、おにぎりのメインとなるお米や、パン・うどんのもとになる小麦は、炭水化物が多く含まれている代表的な食品です。糖質はさらに大きく分けて３つのグループがあり、ぶどう糖や果糖などの「単糖類」、単糖類が数個連なってできている砂糖などの「少糖類」、単糖類が数十個以上連なってできているでんぷんなどの「多糖類」に分類されます。多糖類も少糖類も、消化酵素によって単糖類にまで分解され、小腸から吸収されます。吸収された単糖類は血液によって全身に運ばれ、脳などでエネルギーとして使われます。このとき、余分となった糖はおもに肝臓や筋肉などの細胞に運ばれ、必要なときに利用できるよう脂肪として貯蔵されます。分解の過程が少ない単糖類はエネルギー源として即効性があります。しかし、持続性がないために、早くエネルギー不足になりやすく、すぐにお腹が空いてしまったり、不足に備えて貯蔵する働きが活発になります。反対に、多糖類は分解に時間が必要なため即効性はないものの、持続性があり満腹感が長く続き、貯蔵する働きも最低限で済み、効率的に栄養素を利用することができます。
「食物繊維」の役割
一方、食物繊維は消化吸収されませんが、健康維持に欠かせない栄養素です。小腸に吸収されない食物繊維は一緒に食べた栄養素を包み込んで移動し、消化吸収のスピードをゆっくりさせます。多糖類と同じように、持続性が高まり効率的に栄養素を利用することに繋がります。さらに、余分なコレステロールや有害物質を包み込んだまま便として排出してくれます。また、大腸では、腸内細菌によって発酵され「短鎖脂肪酸」となります。短鎖脂肪酸には、腸内を弱酸性に保って害を与える菌の増殖を抑制したり、大腸の蠕動運動（ぜんどううんどう；消化管で行われる内容物を移動させる運動のこと）を促して、腸内の環境を整え便秘を予防する働きがあります。
健康的に炭水化物を摂取するために
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、1日に必要なエネルギーのおよそ50～60%は、炭水化物から摂ることが理想とされています。しかし、１日3回の食事を丼ものやパスタ、ラーメンなど炭水化物中心のものばかりで済ませていたり、間食に菓子パンや甘い清涼飲料水などを摂っていると過剰摂取につながります。消費しきれない炭水化物は中性脂肪として身体に蓄えられ、肥満や生活習慣病のもとになってしまいます。一方、ダイエット目的で極端に炭水化物を抜くと、脳と身体はエネルギー不足の状態になり、集中力が低下したり、イライラしたり、さらには身体のさまざまな臓器に負担をかけてしまうこともあるため、１日に必要な量を適切に摂る必要があります。
必要な炭水化物を健康的に摂るには、どのようなことに注意をしたらいいでしょうか。１日に必要なエネルギー量は、個人の体格、年齢、性別、活動量などによって異なります。炭水化物は1gあたり4kcalですので、仮に１日2000kcal必要な人の場合は、その50〜65%である250〜325gがめやすとなります。さらに、最低でも1日100gは必要という報告もあります。野菜や調味料、お菓子なども含む食品全てに含まれる炭水化物のめやすですが、参考までに、炭水化物を多く含む食品のうち、主食として摂取されることが多い食品の炭水化物含有量をご紹介します。
・ごはん（茶碗軽く1杯＝150g）：約55g
・食パン（6枚切り1枚）：約30g
・ゆでたうどん（約250g＝ゆでる前100g）：約54g
・ゆでたパスタ（約240g＝乾麺100g）：約72g
ごはんでは最低でも1日2杯分は必要で、1日3～4杯がちょうどいいということがわかります。とは言え、毎日の生活の中で炭水化物の摂取量やそのエネルギー量を計算することは簡単ではありません。まずは、１日３食、主食・主菜・副菜のバランスを考えて食事を摂ることで、理想的な炭水化物摂取量をめざすことができます。普段、ごはんやパン、麺類など炭水化物が多いものばかり食べている人や、逆にダイエットのため主食をほとんど抜いている、という人は、一度普段の食事を見直してみることをおすすめします。正しい知識を持って、食事を楽しみながら健康な身体づくりを目指しましょう。
＜執筆者プロフィール＞
井上 愛子（いのうえ・あいこ）
保健師・助産師・看護師・保育士。株式会社Mocosuku社員、産業保健（働く人の健康管理）のベテラン
