自転車で美脚が目指せる？乗り方・漕ぎ方のコツとは

投稿日: 2024年02月05日

便利な乗り物として、幅広い世代に愛されている自転車。サイクリングの趣味や運動目的で使用している人も多いでしょう。また、子どもの送り迎えにも必須アイテムです。そんな自転車を使って美脚になることができたら嬉しいですよね。そこで今回は、引き締まった足を目指す方におすすめの自転車の乗り方についてご紹介します。
 

「自転車に乗ると足が太くなる」はホント？

自転車に乗ると脚が太くなるからイヤ、と思っている方がいるかもしれません。実はこれには乗り方・漕ぎ方が大きく関係しています。自転車に乗る時、目的地へ急ぐからといって、つい立ち漕ぎをしたり、スピードを出したり、がむしゃらに漕いだりしていませんか。実はその時、脚には強い負荷がかかり、筋トレをしている状態になっています。筋肉は、遅筋と速筋の２種類の筋線維からできていて、脚に負荷をかけている時、おもに使われるのは速筋です。速筋はパワーを持っていて瞬発力に優れている一方、筋が肥大しやすく鍛えると大きくなります。短距離走のランナーや競輪選手の脚がガッシリとしているのは、この速筋が発達しているためです。
また、速筋は脂肪ではなく糖質をエネルギーとして使うので、いくら力んで漕いでも、脚痩せのための脂肪燃焼効果は低くなってしまいます。自転車で脚が太くなる原因は、ついつい力を入れて漕いでしまった結果の「筋肉太り」なのです。
 

美脚を目指すなら遅筋を鍛えよう

自転車で美脚作りを目指すには、速筋ではなく遅筋を使うことが大切です。遅筋は有酸素運動をしている時に使われる筋肉で、筋肥大しにくく、脂肪をエネルギー源にするという特徴があります。持久力に優れているため、ほっそりした長距離マラソンのランナーの身体には、遅筋がしっかりついています。ジムにあるエアロバイクも、この遅筋を鍛えるためのトレーニング。遅筋を使った有酸素運動を続けることで、脂肪を燃焼し、引き締まった脚を目指すことができるのです。 

自転車で美脚を目指すコツ

遅筋を鍛えて美脚づくりを目指すポイントは以下です。
 

サドルを高くする

サドルを低くしていると必要以上に脚に負荷がかかり、太もも前面の筋肉が使われるため、その部分が特に鍛えられてしまいます。そこでサドルを数cm高くすると、上体が前傾するため、腹筋や二の腕、姿勢を保持する腰の筋肉が自然と鍛えられます。
 

ペダルを足先で漕ぐ

ペダルを足先で漕ぐと、足裏やお尻など下半身全体の筋肉をまんべんなく使うことができます。さらに、ギアを軽くするとペダルを素早く回せるので、力を入れたガムシャラ漕ぎを防げます。重いギアで負荷をかけるよりも、軽いギアで普段よりも心拍数があがるくらいのテンポをキープしましょう。
目安としては、１秒間にペダル１回転程度。上り坂やデコボコの道は、無理に頑張って漕ぐよりも、一旦降りて自転車を押して歩く方が、脚への負担は軽減されます。
 

アフターケアをおこなう

自転車をこいで脚に溜まった疲労物質をそのままにせず、降りた後には、軽く足首を回したり、入浴後にマッサージをするなど、老廃物を溜めないことが大切です。また、タイヤの空気が抜けたり、故障しているところがないか定期的に点検しましょう。
 
美脚作りに効果的な乗り方を心がけ、毎日の移動を一石二鳥な時間にしてみませんか。
 
＜執筆者プロフィール＞
井上 愛子（いのうえ・あいこ）
保健師・助産師・看護師・保育士。株式会社Mocosuku社員、産業保健（働く人の健康管理）のベテラン